水

运动时肌肉产生大量热量，为了维持体温保持肌肉的功能，需要靠出汗降低体温。流汗会损失大量的水分，所以要及时补充充足的水分。

作用：出汗、维持体温。

蛋白质

肌肉主要干物质成分就是蛋白质，运动时肌肉会有一定的受损，需要蛋白质来修复。蛋白质虽然不是主要的供能物质，但大量运动可能会动用蛋白质作为能量来源，故应补充蛋白质。普通人群每天补充0.8～1.2g/公斤体重的蛋白质，运动人群根据不同的运动类型应适当增加蛋白质的摄入。

作用：肌肉成分、能量来源。

糖类

葡萄糖是体内直接的供能物质，运动时人体需要大量的糖提供能量，因此要摄入更多的含糖食物。含糖食物主要是指淀粉类，当然运动时可以适量补充含糖的运动饮料。

运动中消耗的葡萄糖来源有三部分，分别是肌糖原、肝糖原和血糖。血糖在运动中消耗之后又需要肝糖分解来补充，或者通过进食补充（包括饮含糖饮料）。

作用：提供能量。

钙

众所周知，钙是骨骼系统的重要营养元素，人体内99%以上的钙存在于骨骼。运动可以促进钙的吸收、利用和在骨骼内沉积，对骨质疏松症有积极的防治作用。而经常进行户外运动，还可接受充足的阳光，使体内维生素D浓度增高，并能改善胃肠功能及钙磷代谢，这就更加促进了体内钙吸收。适宜运动又可使人的食欲增强、促进胃肠蠕动和增进消化功能，而提高对钙等营养物质的吸收率，并促进骨骼的钙化。

运动还能增加骨皮质的血流量，有利于血液向骨骼内输送钙离子以及破骨细胞向成骨细胞转变，以促进骨骼的形成。

运动需要强健的骨骼去支持，同时运动也能促进钙的吸收，所以在运动营养中应加强钙的补充。另外，在肌肉的收缩过程中需要钙离子参与其中，如果缺钙则会导致运动中及运动后恢复期的腿抽筋现象。

作用：维持肌肉功能、防止抽筋、运动促进钙吸收、强健骨骼。