可以代替主食的食物有红薯、土豆、豆类、玉米、糙米等。

1、红薯：薯类食物的消化时间慢，而且本身的口感以及饱腹感都是非常好的。红薯有甜食是感觉，女生想吃甜食时，不妨选择吃红薯，既天然又刮脂。红薯作为健身人士必选的食材，减肥的人应该多吃这类食材，可以帮助身体通气，减少脂肪的囤积，还可以帮助肠胃消化和吸收。

2、土豆：土豆的热量比米饭要低得多。而且土豆富含的淀粉不容易被身体消耗。选择清蒸土豆或者是水煮土豆的做法，热量是很低的，还有很强的饱腹感。

3、豆类：豆类中含有的营养物质，有助于身体吸收所需的矿物质、维生素，而且其消化速度比较慢，升糖系数比较慢，肥胖的人可以稍微吃一些。

4、玉米：可以清蒸或者水煮，不仅口感好，还非常的美味。每天早餐吃一根玉米，已经有很强的饱腹感了，很适合一些三高”人士的食用。

5、糙米：主要是轻加工的粗粮米饭，一般的家庭很少会吃到这种，口感比米饭差。但是，糙米含有的营养物质都要比米饭高，而且抗饿能力以及饱腹感都很强，比较适合减肥的人吃。